رژیم کتوژنیک
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
- گوشت: گوشت قرمز گاو یا گوسفند، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی: ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال خالی
- تخم مرغ: دارای مقدار بالای امگا3
- کره و خامه
- پنیر: پنیرهای پروسس نشده
- آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی، بذر کتان، تخمه کدو تنبل و…
- روغن های سالم: روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل یا آووکادو پوره شده
- سبزیجات کربوهیدرات پایین: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و…
- ادویه جات: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات متنوع
رژیم کتوژنیک رژیمی است با کربوهیدرات بسیار پایین و چربی بالا که شباهت زیادی به رژیم اتکینز دارد.
این رژیم مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش می دهد و چربی را جایگزین آن می کند.
کاهش کربوهیدرات، بدن را در حالت متابولیکی به نام فاز کتوزیس وارد میکند.
هنگامی که بدن در این فاز قرار می گیرد، “چربی” را برای دریافت انرژی می سوزاند و چربی ها را در کبد به کتون ها تبدیل می کند تا انرژی را برای مغز فراهم کند. رژیم کتوژنیک قند خون و سطح انسولین را در بدن کاهش می دهد و افزایش سطح کتون ها در بدن میتواند برای سلامتی بسیار مفید باشد.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک استاندارد یا SKD: این رژیم شامل 5 درصد کربوهیدرات، 20 درصد پروتئین و 75 درصد چربی است.
رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا CKD: در این رژیم غذایی 5 روز رژیم کتوژنیک استاندارد رعایت میشود سپس 2 روز میزان کربوهیدراتها را افزایش میدهیم.
تعداد روزهای رژیم و افزایش کربو بستگی به هدف شما از رژیم دارد.
رژیم کتوژنیک هدفمند یا TKD: در این نوع رژیم در زمانهای نزدیک به تمرینات ورزشی و بدنسازی میتوانید کربوهیدرات مصرف کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مانند رژیم کتوژنیک استاندارد است با این تفاوت که پروتئین بیشتری دارد و شامل 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات میباشد.
با این حال، تنها رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنک با پروتئین بالا بیشتر مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های غذایی هدفمند و سیکلیکال، روش های پیشرفته ای هستند که اغلب توسط ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای به کار گرفته می شوند.
غذاهای غیر مجاز در رژیم کتوژنیک
- غذاهای شیرین: نوشابه های گازدار، آب میوه، اسموتی ها، انواع کیک و بستنی، شیرینی ها، آب نبات و…
- نشاسته: گندم، برنج، پاستا، ماکارونی، غلات و…
- میوه: تمام میوه ها به جز موارد معدودی از توت ها مثل توت فرنگی
- حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، لپه، عدس، نخود و…
- سبزیجات ریشه ای: سیب زمینی های مختلف، سیب زمینی شیرین، چغندر، هویج و…
- محصولات رژیمی یا کم چرب: این محصولات فراوری شده هستند و مقدار چربی کم و کربوهیدرات بالایی دارند.
- چاشنی ها و ادویه جات: این گروه دارای شکر و چربی های ناسالم هستند.
- چربی های ناسالم: مصرف روغن های گیاهی فراوری شده و مایونزها (فرانسوی، هزارجزیره و …).
چند میان وعده مناسب برای رژیم کتوژنیک
- یک تکه گوشت قرمز یا یک تکه گوشت ماهی سالمون به همراه مقداری روغن زیتون
- مقداری پنیر فراوری نشده
- یک مشت آجیل حاوی گردو، بادام زمینی و ….
- پنیر با یک روغن طبیعی
- شکلات تلخ
- میلک شیک با شیر سویا یا باداو، پودر کاکائو و کره بادام زمینی
- ماست پر چرب به همراه کره بادام و پودر کاکائو
- توت فرنگی با خامه
کلام آخر:
این رژیم هم مانند همه ی رژیمهای غذایی ممکن است در ابتدا ناسازگاریهایی با بدنتان نشان دهد.
این عوارض که از آنها به عنوان آنفلوآنزای کتویی یاد میشود میتواند شامل:
. انرژی و عملکرد ضعیف مغزی
. حس گرسنگی شدید
. اختلالات در خواب
. حالت تهوع
. مشکلات گوارشی
. کاهش کیفیت عملکردهای ورزشی
باشد.
برای کاهش عوارض فوق الذکر توصیه میشود در چند هفته اول رژیم از مقادیر نسبتاً بیشتری (نسبت به خود رژیم) کربوهیدرات استفاده شود تا بدن کم کم عادت به سوزاندن چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر کند.
هنگام شروع رژیم تا زمانی که کاملا سیر شوید دست از غذا خوردن برندارید و مصرف کالری ها را کم و زیاد نکنید.
رژیم کتو بدون محدودیت در کالری باعث کاهش وزن خواهد شد.
این سایت تابع قوانین جمهوری اسلامی ایران است.
